1. Vielfalt
Wir wissen wahrscheinlich alle, dass Vielfalt gut ist und der Darm dies auch liebt. Doch wie schaut das in der Praxis aus? Oft essen wir immer wieder das gleiche Gemüse, dieselben Protein und Kohlenhydratquellen – und „übersehen“, was es sonst noch gibt.

Ich lade dich ein, einmal bewusst ein Lebensmittel einzubauen, das bisher selten auf deinem Speiseplan steht.

Hier ein paar Beispiele mögliche Beispiele zum Probieren:
> Pflanzliche Proteinquellen: Rote/Gelbe Linsen, Tempeh, Sojafaschiertes, Lupinen, Käferbohnen
> Probiotische Lebensmittel: Kefir, Buttermilch, Sauerkraut (unpasteurisiert!), Kimchi, Ayran, Miso
> Gemüse: Rote Bete, Pastinake, Mangold, Schwarzwurzel, Artischocken (gerne aus dem Glas), Brokkoli, Blumenkohl, Fisolen, Topinabmur
> Getreide/Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Emmer, Einkorn, Grünkern

Vielleicht entdeckst du dabei etwas, das dir richtig gut schmeckt und künftig öfter auf deinem Teller landet.

2. Eat the Rainbow
„Eat the Rainbow“ ist ein bekanntes und wahres Ernährungsmantra – aber wieso sollte man überhaupt nach dem Regenbogen essen? Weil die unterschiedlichen Farben unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bringen.

Zum Beispiel: Orangefarbenes Gemüse wie Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten enthält Beta-Carotin. Daraus kann unser Körper Vitamin A bilden, das unter anderem für das Immunsystem, die Sehkraft und die Haut wichtig ist.

In violetten Lebensmitteln wie roten Zwiebeln und der Schale von Auberginen stecken Anthocyane. Sie gehören zu den Polyphenolen und haben antioxidative Eigenschaften. Auch Rote Rüben liefern Pflanzenfarbstoffe – bei ihnen sind es vor allem die sogenannten Betalaine.

Grünes Gemüse liefert je nach Sorte unter anderem Vitamin K, Vitamin C und Folsäure.

Wenn deine Teller wie ein wunderschöner Regenbogen aussieht, kannst du sichergehen, dass du eine bunte Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aufnimmst.

3. An das Protein denken
Protein gehört zu einer ausgewogenen Mahlzeit dazu und trägt wesentlich zur Sättigung bei. Im Alltag bekommt es bei der Essensplanung aber manchmal wenig Aufmerksamkeit und aus meinen Beratungen kann ich sagen, dass die meisten zu wenig davon essen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene, das sehe ich allerdings als zu gering. Meine Empfehlung für eine gute Sättigung ist zwischen 1,2-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie aber nun mehr Protein integrieren? Das funktioniert in dem man den Fokus darauf richtet. “Where the focus goes the energy flows”

Wenn man an die Essensplanung denkt, denkt man oftmals primär an die Kohlenhydratquelle z.B. “Heute gibt es Nudeln.” Eine Herangehensweise, die ich meinen Klient:innen bei der Essensplanung immer gerne mitgebe: “Zuerst an das Protein denken und dann die Kohlenhydrate und den Rest dazu überlegen”
Also statt “Heute gibt es Nudeln” -> “Heute gibt es Feta + Ei” -> Damit kann man einen wunderbaren proteinreichen Nudelsalat kreieren. Noch ein bisschen buntes Gemüse, ein paar Nüsse/Samen, ein hochwertiges Öl und Essig und schon fertig

4. Nicht nur das WAS zählt, sondern auch das WIE!
Zwischen Arbeit, Terminen und Haushalt wird Essen schnell zur Nebensache. Der Herbst lädt uns hier liebevoll ein mehr zur Ruhe zu kommen – und ich lade dich ein, das auch bei deinen Mahlzeiten auszuprobieren.

Ein einfacher Tipp, der deine Verdauung instant verbessert ist: langsam essen und vor allem gut KAUEN. 

Die Verdauung beginnt bereits im Mund, hier beginnt schon die Spaltung von Kohlenhydraten. Weiters benötigt der Körper Zeit um Verdauungsenzyme im Körper zu produzieren und Kauen ist ein Auslöser für die Enzyme. Und je mehr Enzyme, desto besser wird die Nahrung aufgespalten, desto mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können wir aufnehmen und desto weniger hat der Darm zu arbeiten. Win Win für alle sozusagen.

Wie du starten kannst: Nimm dir eine Mahlzeit täglich vor, die du bewusst und langsam isst. Ohne Handy, ohne Fernsehen – einfach nur essen. Plane dir diese Zeit bewusst ein. Probier auch nach jedem Bissen die Gabel abzulegen und erst die Gabel wieder “aufzuladen” wenn du geschluckt hast. Ist am Anfang vielleicht eigenartig hilft aber.

➡️ Ich verrate dir noch etwas aus meinen Beratungen: Die meisten scheitern weil sie sich Perfektion erwarten. JETZT an der Ernährung arbeiten und dann klappt das. Noch strikter und noch perfekter. Aber das klappt nicht. Eine neue Ernährungsweise entwickelt sich schrittweise, mal vor, mal wieder etwas zurück. Der Unterschied zwischen denen, die es schaffen und denen, die zurück in alte Gewohnheiten fallen, ist das Durchhalten, Wiederaufstehen und Wiederprobieren. Sei liebevoll mit dir auf diesem Weg, und geh den Weg Schritt für Schritt.